Comment la méthode Mckenzie peut vous aider contre les problèmes de sciatique, hernie discale et mal de dos ?

La position assise est néfaste pour votre dos

La position assise, que ce soit au bureau, au volant d’une voiture, sur votre canapé, affecte votre posture et votre bien être. En effet, cela peut amener à des postures trop courbées, et lancer un déplacement des disques intervertébraux. On retrouve souvent ces symptômes de mal de dos, chez des patients qui sont trop souvent statiques, en position assise.

Il est important d’avoir une hygiène de vie saine afin de réduire les tensions sur votre dos. Une activité sportive, et des étirements spécifiques peuvent vous aider à réduire le mal de dos, vos problèmes de sciatique, d’hernie discale, mais également réduit les douleurs liés à ces problèmes.

Comment fonctionne la méthode Mckenzie ?

La méthode Mckenzie est une solution qui vous permet de travailler vos lombaires et les étirer afin de réajuster la position de base des disques intervertébraux. Cela réduit naturellement après plusieurs séance la pression sur votre nerf sciatique. Le but étant de vous redonner une mobilité plus fluide et moins douloureuse.

Les exercices préconisé par cette méthode consiste à travailler sur la souplesse du bas du dos au niveau des lombaires. Bien entendu, il faut toujours consulter un spécialiste du dos avant de se lancer dans une série d’exercices, surtout quand les douleurs sont intenses. 

L’objectif est de creuser votre dos afin d’aider le disque intervertébral à revenir au centre au niveau au centre des vertèbres, cela s’appelle la centralisation

Mon expérience personnel

Touché par une hernie discale L4-L5: “J’ai personnellement utilisé cette technique et après plusieurs séances, j’ai réduit la douleur et la pression sur le nerf sciatique. Progressivement j’ai ressenti moins de douleur et plus de mobilité« .

La mobilité est très importante quand on est touché par une hernie discale, ou lumbago car plus on est figé et rigide, plus la douleur persiste. Contrairement à ce que l’on entend parfois, il est nécessaire d’être en mouvement. On peut par exemple prendre un anti-inflammatoire et faire des mouvements doux et progressifs afin de sortir du cercle vicieux de la douleur et de positions statiques. 

Il faut garder en tête qu’il y a différentes écoles, certains sont pour cette méthode et d’autre contre. Il est nécessaire de prendre en compte d’autres éléments dans le rétablissement, notamment l’alimentation, est ce que la personne fume ou pas, consomme de l’alcool etc. Mais également écouter votre corps et les conseils de votre médecin.

La pratique d’exercice est uniquement un élément qui amène vers un bien être, il est judicieux de faire attention à son alimentation. 

Quels sont les étapes phares de la méthode Mc Kenzie ?

Un vidéo qui vous montre les mouvements qui sont simples et faciles à appliquer

Il y a différentes étapes à suivre de manière chronologique afin de réaliser correctement la méthode McKenzie. Il n’y a rien de complexe, il faut juste faire les choses simplement et doucement. (Consulter toujours votre médecin avant de faire des exercices quand vous avez des douleurs importantes)

Etape 1: La première étape est la position allongée sur le ventre (Prone lying): Il suffit de s’allonger sur un tapis de fitness par exemple, avec vos bras le long du corps, relâchez vous et respirer tranquillement sans aucune pression. Temps: maintenez la position environ 1 minute.

Etape 2: Il faut prendre appui sur les coudes et avant-bras. (Prone lying on elbows) Le bassins et les hanches restent contre le sol, c´est ainsi que l’on commence à courber le bas du dos afin de pousser le disque au centre et retirer doucement la pression sur le nerf sciatique. Il faut toujours respirer de manière naturel et relaxé. Temps: maintenez la position environ 1 minute. (Durant les premières séances vous pouvez faire des portions de 15 à 30 secondes et le faire plusieurs fois.)

Etape 3: Si vous avez pu faire 1 minute sans soucis de forte douleur, vous pouvez passer à l’étape suivante, qui consiste à ramener les mains près de vos épaules et poussez comme si vous allez faire de pompes, cependant le bassin et les hanches restent contre le sol (Prone press-ups). Cette étape accentue la courbe du dos. Le but étant de pousser jusqu’à avoir les bras tendu. En cas de douleur vous pouvez monter à votre maximum et redescendre tranquillement sans avoir les bras tendu. Temps: Rester entre 30 et 50 secondes en position, puis relâcher pour revenir sur le ventre en position allongée.

Autres techniques passives:

Vous avez également d’autres techniques qui vous permettent de faire les choses de manière plus passive. Cette méthode peut être intéressante pour les personnes qui ont des difficultés à réaliser les positions 1, 2 ou 3. C’est une solution intermédiaire.

Placez un coussin en dessous de la poitrine et gardez cette position pendant 1 minute, si cela n’est pas douloureux vous pouvez rester 1 ou 2 minutes de plus. Répétez en retirant le cousin 3 fois et faites une pause de 5 minutes, puis reprendre une session. Idéalement, faites ces exercices, le matin et le soir. Si vous vous sentez mieux vous pouvez le faire en début d’après midi afin de garder la flexibilité acquise au début de la pratique de cet exercice.