Voici 5 exercices pour soulager les douleurs de dos

Une sciatique est entraînée par une irritation au niveau du nerf qui court le long de votre dos, et qui continue jusque dans votre bassin et le haut de vos jambes. Ensuite, il continue sa course le long de vos deux jambes pour aller d’arrêté dans vos pieds. La douleur provoquée peut être très supportable, comme elle peut être horrible et vous empêcher de faire quoi que ce soit.

Alors, quand on est victime de douleur sciatique, il est souvent conseillé de pratiquer une activité sportive douce n’ayant pas de trop grand impact sur votre dos, afin de pouvoir renforcer celui-ci sans vous blesser davantage. Vous allez par exemple pouvoir pratiquer la natation, la marche, le stretching, ou encore les renforcements abdominaux. Dans cet article, vous allez trouver 5 exercices qui vont vous aider à vaincre la douleur sciatique.

1) Le genou-poitrine

Avec cet étirement, vous allez pouvoir exercer la flexibilité du bas du dos, et va ainsi permettre de soulager vos douleurs. Il va aussi permettre de détendre vos muscles piriformes, qui peuvent être responsables de la douleur sciatique. Voici comment vous allez pouvoir pratiquer cet exercice pour ne pas vous faire mal :

  • Mettez un coussin sous votre tête et tendez vos jambes devant vous, orteils vers le plafond.
  • Ensuite, pliez l’une de vos jambes et saisissez votre genou.
  • Tirez avec douceur sur votre genou pour le ramener vers votre poitrine. Essayez de l’amener vers votre épaule opposée.
  • Essayez de tenir l’étirement pendant 20 à 30 secondes. Essayez d’étirer un maximum votre muscle fessier, ainsi que le bas de votre dos.
  • Faites attention de ne ressentir aucune douleur, sinon essayez de tirer moins fort sur votre genou.
  • Une fois que vous avez fini, remettez votre jambe en position initiale quelques secondes avant de répéter l’exercice 3 à 4 fois avec vos deux jambes.

2) L’étirement du piriforme

Comme vous le savez peut-être, le nerf sciatique passe juste à côté de votre nerf piriforme. Donc, si le muscle piriforme est contracté, il aura des répercussions sur le nerf sciatique, et ainsi créé des douleurs. Ainsi, pour soulager une douleur sciatique due à la contraction du muscle piriforme, il va vous falloir l’étirer. Voici comment procéder :

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
  • Posez votre cheville droite sur le genou gauche.
  • Saisissez votre pied droit, et essayez d’éloigner le genou droit le plus possible de votre corps.
  • Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes, et ensuite revenez en position initiale avant de recommencer l’exercice 3 fois pour chaque côté.

3) Travail abdominaux Gainage

Dans la plupart des cas de douleurs lombaires (y compris en cas de douleur sciatique, il est conseillé de renforcer vos abdominaux, afin d’avoir un meilleur soutien dorsal, et donc de prendre de meilleures positions. En plus cela permet de ne pas vous blesser en pratiquant une activité physique. En plus, en renforçant vos abdominaux, vous allez pouvoir soulager efficacement vos douleurs liées à votre sciatique.

Pour réussir à renforcer vos abdominaux en profondeur, voici les exercices que vous pouvez faire : la planche ventrale, superman, des crunchs inversées, du yoga ou du Pilates pour renforcer les muscles en profondeur, ou encore des crunchs rameurs. Vous allez facilement pouvoir trouver des vidéos et des explications de ces exercices sur internet, afin de vous assurer de les réaliser correctement.

4) La pose du pigeon

Lorsque vous passez beaucoup de temps assis sur une chaise, vous risquez de laisser vos hanches se contracter, ce qui peut vous provoquer de fortes douleurs dans le bas de votre dos. Et cela peut notamment entraîner des douleurs sciatiques incommodantes pour votre vie de tous les jours. Pour réussir à soulager la tension dans vos muscles au niveau de vos hanches, vous allez pouvoir pratiquer la pose du pigeon. Pour cela, voici comment procéder :

  • Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, et mettez votre jambe droite devant votre corps de manière perpendiculaire par rapport à votre tronc.
  • Mettez bien votre pied droit dans l’axe de votre genou droit.
  • Ensuite, vous allez pouvoir tendre votre jambe gauche derrière vous, en posant votre pied sur le sol, les orteils tendus vers l’arrière.
  • Ensuite, essayez de vous asseoir en respirant profondément, et en laissant vos mains de chaque côté de vos jambes.
  • Penchez lentement votre corps vers l’avant sur votre jambe droite, tout en soutenant le poids de votre corps avec vos bras.
  • Essayez de tenir cette position durant 5 à 10 respirations, puis recommencez cela 2 à 3 fois de chaque côté.

5) Étirement des ischio-jambiers

Grâce à cet étirement, vous allez pouvoir soulager les douleurs dans vos ischio-jambiers. En effet, les douleurs dans cette zone peuvent provoquer des douleurs sciatiques. Pour étirer vos ischio-jambiers, vous allez pouvoir suivre ces étapes :

  • Mettez votre pied droit en appui sur une zone surélevée par rapport au sol. Il faut que votre pied soit le plus possible au niveau de vos hanches.
  • Tendez ensuite le plus possible votre jambe, mais sans pour autant verrouiller votre genou.
  • Essayez d’avancer votre tronc vers votre pied droit, en gardant le dos bien droit.
  • Vous pouvez essayer d’attraper votre pied droit avec vos mains, mais faites bien attention de garder le dos droit.
  • Essayez de tenir cette position pendant 30 secondes, et revenez en position initiale.
  • Répétez cet exercice 2 à 3 fois de chaque côté.

Quelques recommandations

Essayez de commencer doucement avec les mouvements, pour éviter de vous blesser, et pour laisser votre corps se détendre et s’habituer à ces positions. Si vous avez mal, essayez de ne pas trop forcer pour éviter d’empirer le problème. Pensez à répéter ces exercices plusieurs fois par jour, et à marcher à côté de ces exercices pour compléter ces derniers. Si vous êtes victime de douleurs sciatiques, vous ne devez surtout pas rester inactif pour éviter de vous sentir raide. Pensez à toujours bien respirer durant ces derniers.